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編者按：我們?cè)诟鞣N競(jìng)爭(zhēng)中難免會(huì)感受到壓力，處理壓力的能力決定了我們事業(yè)的成與敗。心理意象（Mental Imagery）已被證明是處理壓力的有效工具。即使是在壓力最大的環(huán)境中，運(yùn)用心理意象也能幫助我們進(jìn)入一種輕松的狀態(tài)，從而讓我們?cè)陉P(guān)鍵時(shí)刻泰然自若、表現(xiàn)出色，取得一個(gè)又一個(gè)的成功。作者詳細(xì)地介紹了運(yùn)用心理意象的技巧，幾乎對(duì)每個(gè)人都適用，來(lái)學(xué)學(xué)吧。本文來(lái)自翻譯，希望對(duì)您有幫助。

處理壓力的能力有強(qiáng)弱之分。作為局外人，我們欽佩那些看起來(lái)在重大時(shí)刻能夠泰然處之的人。即使是在最緊張的情況下，他們也擁有令人難以置信的、保持冷靜的能力。

面對(duì)壓力，我們也都希望自己能夠保持冷靜吧？即使現(xiàn)在我們認(rèn)為自己不是一個(gè)能處理好壓力的人，但我們可以逐漸提升這種處理能力。我們可以通過(guò)做一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，改變自己對(duì)壓力的感知，培養(yǎng)即使是在最緊張的環(huán)境中也能保持放松的能力。

1. 什么是心理意象

如果我們正在努力應(yīng)對(duì)壓力，那么我們需要處理兩個(gè)方面的問(wèn)題。首先，我們必須改變自己對(duì)壓力的看法。其次，我們需要培養(yǎng)讓自己平靜下來(lái)的能力。

當(dāng)我們還不能很好地處理壓力時(shí)，解決好這兩個(gè)方面的問(wèn)題看起來(lái)是一個(gè)不可能完成的任務(wù)。如果每次在充滿壓力的環(huán)境下，我們都讓焦慮、恐懼和自我懷疑占據(jù)了上風(fēng)，那么想要做到放松、把自己看成是一個(gè)能處理壓力的人就是一個(gè)十分可笑的想法。

實(shí)際上，我們現(xiàn)在對(duì)自己的看法是過(guò)去經(jīng)歷的回應(yīng)，這些過(guò)去的經(jīng)歷在我們的腦海中根深蒂固。然而，這一切都可以通過(guò)心理意象來(lái)改變。心理意象，也被稱為視覺(jué)化或心理預(yù)演，是在腦海中經(jīng)歷某個(gè)場(chǎng)景的方法。這是一種相對(duì)簡(jiǎn)單的做法，但卻具有不可思議的改造力量。

改變自我認(rèn)知與壓力之間的關(guān)系看起來(lái)似乎是一項(xiàng)不可能完成的任務(wù)。放松和專注的狀態(tài)能讓我們?cè)趬毫ο抡故境龀晒Φ谋憩F(xiàn)，而想要達(dá)到這種狀態(tài)，我們必須通過(guò)經(jīng)驗(yàn)來(lái)建立信心。因此經(jīng)驗(yàn)決定了自我認(rèn)知，自我認(rèn)知影響壓力下的表現(xiàn)，壓力下的表現(xiàn)又形成了經(jīng)驗(yàn)，這使我們陷入了一個(gè)無(wú)法解決的循環(huán)。

心理意象提供了一個(gè)安全的選擇。通過(guò)閉上眼睛，演練壓力情境，我們可以重新訓(xùn)練自己在這些壓力下的反應(yīng)方式。最重要的是，當(dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，可以使用心理意象讓自己進(jìn)入一種放松的狀態(tài)。

我們可能會(huì)想，如何運(yùn)用心理意象影響現(xiàn)實(shí)生活呢？尤其是當(dāng)我們情緒波動(dòng)非常強(qiáng)烈、壓力非常大的時(shí)候。下面就來(lái)介紹心理意象的原理。

2. 心理意象為什么會(huì)奏效

心理意象被描述為一種準(zhǔn)知覺(jué)經(jīng)驗(yàn)（quasi-perceptual experience）。它類(lèi)似于一種真實(shí)的體驗(yàn)，是在沒(méi)有外部刺激的情況下進(jìn)行的。我們每天都以過(guò)去的記憶和對(duì)未來(lái)事件的預(yù)期為基礎(chǔ)進(jìn)行想象。

心理意象開(kāi)始作用時(shí)，表現(xiàn)為我們?cè)谀X海中重溫過(guò)去的經(jīng)歷，或者說(shuō)是當(dāng)時(shí)自己對(duì)事情的看法。對(duì)于未來(lái)的事件，我們會(huì)利用過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)和自己目前已有的信息，對(duì)可能發(fā)生的事情進(jìn)行預(yù)測(cè)。

在有壓力的情況下，記憶和預(yù)期是密切相關(guān)的。如何管理這些類(lèi)型的場(chǎng)景，在很大程度上要靠我們自己的經(jīng)驗(yàn)。這種經(jīng)驗(yàn)，無(wú)論是積極的還是消極的，都會(huì)影響預(yù)期的意象。

如果我們現(xiàn)在正在努力地處理壓力，不妨先問(wèn)問(wèn)自己，“現(xiàn)在對(duì)自己和壓力的記憶是什么？”

對(duì)自己和壓力之間的負(fù)面聯(lián)系會(huì)產(chǎn)生與記憶一致的意象。我們的記憶可能是尷尬、羞愧或看到自己失敗。這也是對(duì)未來(lái)的投射，會(huì)導(dǎo)致我們對(duì)未來(lái)產(chǎn)生消極的預(yù)期。

當(dāng)面對(duì)類(lèi)似的、充滿壓力的情境時(shí)，我們的大腦會(huì)自動(dòng)聯(lián)系到記憶中的圖像。這時(shí)我們可能想象自己不能很好地處理壓力，或者會(huì)失敗。這會(huì)降低我們的信心，還會(huì)使我們分心，最終導(dǎo)致我們不可避免地失敗。

心理意象有效且重要，它的關(guān)鍵就在于——記憶。

“不要讓過(guò)去的記憶影響未來(lái)的反應(yīng)，我們必須努力改變大腦所看到的”，這就是心理意象練習(xí)發(fā)揮作用的關(guān)鍵點(diǎn)。當(dāng)我們每次嘗試改變腦海中的記憶的時(shí)候，都是在以自己喜歡的方式處理壓力并為其創(chuàng)造一個(gè)新的記憶。

為了確保效益的最大化，我們必須創(chuàng)造一個(gè)自己的大腦能夠記住的場(chǎng)景。

3. 有效意象要真實(shí)

創(chuàng)造有效圖像的關(guān)鍵是讓它盡可能真實(shí)。當(dāng)我們想到壓力的時(shí)候，涌上心頭的是什么？即使我們每個(gè)人的經(jīng)歷各不相同，面對(duì)壓力時(shí)也應(yīng)該有些共同點(diǎn)。

共同點(diǎn)就是：我們會(huì)感受到強(qiáng)烈的情感。這也是這些記憶深深印在我們的腦海里的真正原因。無(wú)論是積極的還是消極的時(shí)刻，這種感覺(jué)都是至關(guān)重要的。記得有一次，我和二壘的一名跑壘員在州半決賽中雙雙出局，這讓我們的球隊(duì)非常失望，我也感到非常抱歉和難過(guò)。這是在高中的時(shí)候發(fā)生的事，但只要一提到這件事，我就能立即地、清晰地回憶起當(dāng)天的情景。

比賽前，我充滿了興奮和緊張，比賽之后，我充滿了失望和遺憾。這段經(jīng)歷的每一秒都充滿了強(qiáng)烈的情感。結(jié)果就是，那個(gè)畫(huà)面深深地印在了我的記憶里。

如果我們的目標(biāo)是重構(gòu)自己看待壓力的方式，那么我們所創(chuàng)造的場(chǎng)景就必須模擬一種強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)。要做到這一點(diǎn)，我們要確保把感覺(jué)融入到自己的心理意象中。

無(wú)論我們的目標(biāo)是讓自己感覺(jué)更放松還是更自信，我們都必須能“感覺(jué)到”才行。如果我們感受得足夠好，那種強(qiáng)烈的情感就會(huì)與記憶聯(lián)系在一起。這就是心理意象真正發(fā)揮作用的環(huán)節(jié)。

在接下來(lái)的部分中，我將介紹如何執(zhí)行心理意象，并詳細(xì)說(shuō)明如何做到將情感與記憶聯(lián)系在一起。為了讓我們能沿著正確的方向思考，我們需要先明確在改變記憶的過(guò)程里必須融入的兩個(gè)主要的元素：

（1）視覺(jué)：我們首先必須在腦海中創(chuàng)造這個(gè)場(chǎng)景。盡可能詳細(xì)地想象自己周?chē)沫h(huán)境，包括誰(shuí)在那里、環(huán)境中有什么等等。

（2）情感：我們需要將情感融入其中。我們先要想象自己將如何應(yīng)對(duì)壓力，之后再融入自己在成功那一刻希望擁有的情緒。

關(guān)注這兩個(gè)元素，就會(huì)讓場(chǎng)景將變得真實(shí)。要做到這一點(diǎn)，在一開(kāi)始并不容易。我們的練習(xí)做得越多，效果就會(huì)變得越好。隨著心理意象變得越來(lái)越真實(shí)，我們擁有的過(guò)去的記憶將被自己選擇的記憶所取代。

4. 壓力源自何處

談到情感，我一直在尋找它的源頭。當(dāng)我們有某種感覺(jué)時(shí)，一定是我們對(duì)外界事物的認(rèn)知產(chǎn)生了反應(yīng)，是我們?cè)谀X海中創(chuàng)造的一個(gè)想法（或圖像），亦或是一個(gè)有意識(shí)的決定。

壓力也是如此。我記得有一次一位教練告訴我根本就不存在壓力這回事兒。我曾經(jīng)想過(guò)，要是他能體會(huì)到我的感受就好了。但回過(guò)頭來(lái)看，我相信他說(shuō)的是有道理的。

壓力是一種感覺(jué)，這意味著每個(gè)人都會(huì)有不同的體驗(yàn)，這就是為什么我們可以說(shuō)不存在壓力這回事兒。它不是一個(gè)有形的情境或場(chǎng)景，相反，壓力是個(gè)體對(duì)他們認(rèn)為重要的時(shí)刻的一種反應(yīng)。

回到我之前提到的例子，我在州半決賽中感到有壓力的原因是我把結(jié)果看得過(guò)于重要。我拼命地想要成功，我認(rèn)為失敗就意味著讓我的球隊(duì)、球迷和學(xué)校失望。

我并沒(méi)有把它看作是自己的職業(yè)生涯中的一次小小的比賽，而是相當(dāng)?shù)刂匾曀?。結(jié)果就是這次比賽的失敗給我造成了巨大的壓力，給我留下了深刻的記憶。

這件事引出了我想要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)：壓力是由我們自己造成的。我知道，在比賽或表演這樣的重要時(shí)刻中，感受到壓力是很正常的。但事實(shí)是，通過(guò)練習(xí)和訓(xùn)練，我們是可以處理這些壓力的。

過(guò)于重視某一時(shí)刻并不會(huì)改變結(jié)果。我們感受不到壓力并不意味著我們不在乎，也不意味著我們不想表現(xiàn)得最好。每個(gè)人都是不同的，有些人就需要這種壓力來(lái)集中注意力和找到動(dòng)力。

然而，既然大家正在閱讀這篇關(guān)于如何處理壓力的文章，我將假設(shè)事實(shí)與“有些人”的情形正好相反，即假設(shè)大家的情形和我一樣，壓力只會(huì)讓我們失去注意力、最終影響自己的表現(xiàn)。

之所以強(qiáng)調(diào)“壓力來(lái)自何處”，是因?yàn)樗梢宰屛覀兯伎甲约旱呢?zé)任。如果我們時(shí)刻把壓力看作是自身之外的事情，就會(huì)讓我們失去對(duì)它的控制。但是，如果我們把壓力看作是自己造成的，就可以采取措施，以一種健康的方式來(lái)處理它。

這也是心理意象能夠發(fā)揮作用的原因。

5. 運(yùn)用心理意象技巧

運(yùn)用心理意象有助于在工作中處理壓力。利用視覺(jué)化練習(xí)，我們可以在腦海中重新建立那些自己認(rèn)為是壓力時(shí)刻的相關(guān)記憶。

視覺(jué)化練習(xí)的主要的目標(biāo)是改變想到壓力時(shí)腦海中浮現(xiàn)的想法。我們也可以使用更一般化的可視化練習(xí)來(lái)幫助自己在充滿壓力的情況下或即將進(jìn)入壓力情況之前達(dá)到一種放松的狀態(tài)。

首先，我們需要了解自己可以用來(lái)重塑自我認(rèn)知的技巧：

技巧之一

現(xiàn)在試想一下，如果壓力降臨到我們身上，我們的思想就要發(fā)生轉(zhuǎn)變。讓我們來(lái)想象一個(gè)充滿壓力的時(shí)刻。我們會(huì)有什么樣的感覺(jué)呢？我們是否開(kāi)始懷疑自己、缺乏自信、或者變得焦慮不安？這顯示了我們一直以來(lái)與這些情況相關(guān)的情緒。

我們不能責(zé)怪自己，因?yàn)槲覀兏惺艿降那榫w是被過(guò)去的經(jīng)歷所驅(qū)使的。所以，我們能做的就是開(kāi)始以不同的方式想象自己。通過(guò)做這個(gè)練習(xí)，我們可以模擬壓力時(shí)刻。不要像往常那樣去感覺(jué)，一定要?jiǎng)?chuàng)造出自己想要展示的情緒狀態(tài)。

通過(guò)以下步驟，使用心理意象來(lái)重塑我們對(duì)壓力的自我感知：

第一步：找一個(gè)安靜的地方，遠(yuǎn)離任何干擾。

第二步：坐在椅子上，或者坐在地上，背部挺直，保持舒適的姿勢(shì)。不要躺在沙發(fā)上，因?yàn)槟菢訒?huì)使我們難以進(jìn)行清晰的想象。

第三步：自然呼吸使自己處于放松狀態(tài)。然后做十至二十次深呼吸，專注于自己的呼吸，讓自己的心靜下來(lái)。

第四步：創(chuàng)造自己的想象?，F(xiàn)在我們要讓自己進(jìn)入感覺(jué)到壓力的時(shí)刻。整合環(huán)境中的所有景象和聲音，使其盡可能真實(shí)。

第五步：產(chǎn)生最佳情緒狀態(tài)。如果我們讓情境足夠真實(shí)，我們的正常情緒就會(huì)出現(xiàn)。認(rèn)清它們，然后用自己希望的感覺(jué)來(lái)取代它們。

我們可以經(jīng)常按照這個(gè)技巧重復(fù)去做。練習(xí)做得越多，對(duì)我們記憶的影響就越大。

技巧之二

第一個(gè)技巧是創(chuàng)造積極的記憶，來(lái)取代給我們帶來(lái)壓力的舊信念。下面這個(gè)技巧將幫助我們應(yīng)對(duì)當(dāng)下的壓力。重組思維需要時(shí)間。那么，如果明天有比賽，我們能做些什么來(lái)緩解壓力呢？

我們可以利用想象來(lái)幫助自己在當(dāng)下感到放松。這種需要我們坐下來(lái)，在腦海中創(chuàng)造一個(gè)寧?kù)o的場(chǎng)景，保持一種平靜和放松的情緒狀態(tài)。然后，回到那段記憶中，再次感受那種平靜和放松的情緒。

第一步：找一個(gè)安靜的地方，遠(yuǎn)離任何干擾。

第二步：坐在椅子上，或者坐在地上，背部挺直，保持舒適的姿勢(shì)。不要躺在沙發(fā)上，因?yàn)槟菢訒?huì)使我們難以進(jìn)行清晰的想象。

第三步：自然呼吸使自己處于放松狀態(tài)。然后做十至二十次深呼吸，專注于自己的呼吸，讓自己的心靜下來(lái)。

第四步：想象一個(gè)自己感到最放松、最平靜的情景。因場(chǎng)景所產(chǎn)生的情緒比場(chǎng)景本身更重要。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，我喜歡想象自己在海灘上。坐在那里，遠(yuǎn)望大海，或者和自己的狗一起散步。一定要確保自己的想象是生動(dòng)的，確保這些情緒足夠強(qiáng)烈，可以在未來(lái)被喚醒。

第五步：當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己處于壓力狀態(tài)時(shí)，就需要去重新想象第四步的場(chǎng)景。在游戲進(jìn)行到一半時(shí)，我們不可能做到閉上眼睛去想象。但是，通過(guò)回憶自己腦中提前構(gòu)建好的場(chǎng)景以及感受到的情緒，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己處于同樣的放松狀態(tài)。

我們可能認(rèn)為在沙灘上做白日夢(mèng)對(duì)自己的比賽不會(huì)有幫助，但是這種平靜的狀態(tài)會(huì)緩解在壓力時(shí)刻分散我們注意力的消極思想。

6. 總結(jié)

在各種競(jìng)爭(zhēng)中我們會(huì)感受到壓力，處理壓力的能力決定了我們事業(yè)的成與敗。在關(guān)鍵時(shí)刻表現(xiàn)出色是所有運(yùn)動(dòng)員追求的品質(zhì)。如果現(xiàn)在我們壓力過(guò)大，就得努力改變這種狀況。

在改變自我認(rèn)知時(shí)，心理意象被證明是一種很有益的工具。我們現(xiàn)在擁有的記憶將決定自己將來(lái)如何應(yīng)對(duì)壓力。要改變這些記憶，需要想象自己在這些時(shí)刻感到自信、放松和成功。

此外，即使在壓力最大的環(huán)境中，心理意象也能幫助我們進(jìn)入一種輕松的狀態(tài)。

你處理壓力的能力如何?你覺(jué)得心理意象對(duì)你有幫助嗎?請(qǐng)?jiān)谙旅娴脑u(píng)論中告訴我。

譯者：甜湯